마그네슘은 우리 몸에서
필수적인 미네랄 성분입니다.
혈압조절, 근육이완 등과 함께
다양한 역할을 수행하지만
대부분의 사람들이
섭취의 중요성을 느끼지 못하고 있습니다.
오늘은 마그네슘에 관하여
이야기해보려고 합니다.
마그네슘이란?
마그네슘은 기본적으로
혈압 조절, 근육 이완과 함께
신경 기능에 중요한 역할을 하고 있습니다.
또한 마그네슘은 섭취한 음식으로부터
에너지를 생산하는 데도 도움을 주기에
'에너지 미네랄'이라고도 불립니다.
비타민과 단백질, 오메가-3 지방산과
같은 성분은 많은 사람들이
반드시 섭취해야 하는 것으로 알지만
마그네슘의 중요성을 인식하지
못하는 경우가 대부분입니다.
마그네슘 섭취 이유
마그네슘은 심장이나 근육,
면역 체계 및 신경 시스템이
올바르게 작동하기 위해
꼭 필요한 영양소입니다.
하지만 마그네슘의 필요성을 간과하기에
일일 권장량을 채우지 못하는 경우가
다반사라고 합니다.
마그네슘이 체내에 부족하게 되면
여러 화학 반응이 제대로 일어나지 않아
신체 기능이 떨어지게 됩니다.
이와 반대로 마그네슘을
과잉섭취하게 된다면
이 경우 또한 문제가 발생할 수 있음으로
권장량을 따르는 것이 좋습니다.
가장 좋은 방법으로
마그네슘을 섭취하는 방법은
평소 마그네슘 함유량이
풍부한 음식을 골고루 먹는 것입니다.
마그네슘 권장량
남성은 하루 400㎎의
마그네슘이 필요하고,
여성은 310㎎을 보충해야 합니다.
또 30대 이후 남성의 경우 420㎎,
여성 320㎎의 마그네슘이 필요합니다.
섭취한 마그네슘의 60% 정도는 뼈로 흡수되고,
이 외의 것은 각종 신체 조직으로 분산되어
단 1%만이 혈액으로 들어갑니다.
마그네슘 부족 증상
마그네슘을 충분히
섭취하지 않는다면,
아래와 같은 증상이 발생하게 됩니다.
우울과 불안 증상
마그네슘이 부족하면
불안이나 우울증 증상이
나타낼 수 있습니다.
마그네슘이 신경 기능에
영향을 미치기 때문에
기분을 변화시킬 수 있습니다.
그래서 몇몇의 정신과 의사들은
불안이나 우울증 처방으로
마그네슘 보충제를 주기도 합니다.
자주 발생하는 근육 경련
근육경련의 정확한 원인은
알기 힘들지만
마그네슘이 결핍되어도
이러한 증상이 나타나는 것으로
보입니다.
근육 경련과 마그네슘 보충에 대한
연구는 사람마다 다르지만
마그네슘이 근육 수축에
중요한 역할을 하기 때문에
회복에 좋다고 합니다.
불면증
마그네슘이 결핍되면
수면에 영향을 줄 수 있습니다.
마그네슘이 부족하면 긴장을 풀고
편안한 상태로 있는 것이 어렵기 때문입니다.
불면증이 있는 노인을 대상으로 한
연구에서는 마그네슘 보충이 불면증을 비롯해
수면의 질을 크게 향상시킨다는 것을 발견하였습니다.
혈압 증가
혈압 상승은 마그네슘 결핍이
원인이 될 수 있습니다.
마그네슘은 동맥 정맥의
근육을 이완하여 혈압을 조절하고
혈압을 낮추는데 일조합니다.
낮은 골밀도
마그네슘이 결핍되면
골다공증의 높은 위험을 줄 수 있습니다.
마그네슘은 뼈 대사와
뼈 건강에 중요한 비타민D 활성화를
돕는 역할을 합니다.
또한 마그네슘 섭취는
칼슘이 새로운 뼈와 통합될 수 있도록
칼슘 운반을 도와줍니다.
마그네슘 결핍 위험이 높은 사람
1. 가공식품 자주 섭취하는 사람
2. 과일과 채소와 같은 음식을 적게 먹는 사람
3. 마그네슘 흡수를 방해하는 물질을 섭취 중인 사람
4. 설사를 유발하는 약물을 복용하는 사람
5. 자주 음주를 일삼는 사람
6. 거식증 혹은 폭식증과 같은 섭식장애가 있는 사람
7. 알코올 중독에서 회복 중인 사람
마그네슘 풍부 식품
마그네슘이 풍부한 식품에는
견과류 종류 중 하나인
아몬드가 있습니다.
아몬드는 4분의 1컵에
약 105㎎의 마그네슘이 들어있습니다.
아몬드에는 심장에 좋은
오메가-3 지방산과 단백질, 비타민E을 비롯해
항산화성분 역시 들어있어
간식으로 적정량을 먹으면
마그네슘을 비롯한 다양한 영양소를
보충하는데 도움이 됩니다.
철분과 비타민B6이 풍부한 참깨 역시
30g 기준 약 100㎎의 마그네슘이
들어있는 하나의 공급원입니다.
해바라기 씨의 경우 4분의1 컵 기준
128㎎의 마그네슘이 함유되어 있으며
칼슘 함량도 매우 높습니다.
바나나의 경우 보통 개당 33㎎의
마그네슘이 들어있습니다.
이외에 캐슈넛, 두부, 호박씨, 아마 씨,
우유, 귀리, 브로콜리,
옥수수, 완두콩 등과 같은 식품이
마그네슘을 보충하는데
도움이 됩니다.
적어도 많아도 좋지 않기에
적정량을 섭취하시어
건강을 유지하셨으면 좋겠습니다.
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